ローラー台練習再開＆メニュー紹介

どんな「練習」をしているのかな・・・？

去年の夏前に３本ローラーを導入してから，やたらとローラー台練習が好きになってしまい（異常ですよね？），毎日のように夜な夜な乗っていました。

ただ，「好きになった」とは言え，30分以上乗ることはほとんどありません（固定も３本も）。やっぱり，実走に比べたら退屈ですし，会社の帰りも遅いので早く寝ないといかんです。

その30分の内訳はこんな感じです。

時間	内容	備考
30分	準備作業	ローラー台設置，ＴＶ・扇風機・サイコン・心拍ベルト準備などなど・・・。
5分	ウォームアップ	すごく軽いギアで，80～90rpmくらいのケイデンス
20分	メイン練習	高回転，高負荷，高心拍など，その日の気分で色々
5分	クールダウン	ウォームアップと同じ
15分	後片付け	準備作業の反対

たった20分の練習のために，１時間近くを費やしているのもどうかと思いますが・・・（涙）

「メイン練習」の中身はどんな練習？

本当は，反射神経，筋力，心肺能力などを毎日満遍なく鍛錬できたらいいのでしょうけど，１日あたり僅か20分しかメイン練習がないので，日によって適当にメニューを選んでやっています。

「高ケイデンス」「激重ペダリング」「高心肺負荷」のメニューを用意して，その日の気分で一つを選んでやっています。

また，扇風機無しでもなんとかなるくらいなので，総じて，ゆるい練習だと自負しております（＾＾）

「高ケイデンス」の日

「高ケイデンス」といっても，ペダリング技術が未熟なおいらでは最高でも180rpmくらいしか出せません（固定ローラー）。

ヒルクライムで高いケイデンスの出番はほとんどない（いつも70rpmくらい？）ですが，普段から高いケイデンスで回す練習をしておくと，低回転のときにずいぶん楽に感じます。

また，脚にあまり負担がかからない割には心拍が高くなり，おいらの場合，冬のトレーニングに最適です。

【パターン１】ず～っと高回転だけやっておしまい

時間	負荷	ケイデンス	心拍	出力
20分	軽	130～140rpm	気にしない	気にしない

頭を全く使わないので（笑），ドラマやドキュメンタリー番組などを一生懸命見るとき向きです（ＴＶによって練習内容が変わるのもどうかと思いますが・・・）


【パターン２】限界まで早く回す→休む，の繰り返し

時間	負荷	ケイデンス	心拍	出力
1分	軽	150rpm	気にしない	気にしない
2分	軽	90～100rpm	気にしない	きにしない

これを７～８回繰り返して約20分です。

「限界」と言ってもたった150rpmなのですが，３本だと危険なので，固定ローラーでやることにしています。

「激重ペダリング」の日

固定ローラー台の負荷をすごく重くして，ギアも目一杯重くすると，どうがんばっても30～40rpmくらいしか回せなくなります。

「ヒルクライムでヘタレるのは脚が先か，心肺が先か」という話がありますが，おいらはほぼ100%，脚が先にヘタレます。心肺は余裕があり，意識もハッキリしているのに，脚だけが全くいうことを聞かなくなって，ご臨終となります（涙）

そこで，超激重ペダリングで脚の力を鍛えているのですが，あまりやると左脚の痛みが出てくるので，週に１回くらいにしています。

時間	負荷	ケイデンス	心拍	出力
4分	激重	40～50rpm	気にしない	気にしない
1分	軽	90～100rpm	気にしない	きにしない

これを４回ほど繰り返して20分です。

「高心肺負荷」の日

マフェトン先生（エアロビック運動の始祖）に怒られてしまうかもしれませんが，たまには高負荷のトレーニングもやってみたくなります。

マフェトン先生はおいらの歳なら140bpm以下でトレーニングすべしと言うのですが，毎日20分しか乗れないサラリーマンでは，やっぱり，ある程度負荷をかけた練習をしないと，ゆる～く回しているだけでFHCの本番を迎えてしまいそうで怖いのです。

過去のヤビツ検証では，あくまで机上計算ですが，おいらは平均200W・最大230Wを出力しているみたいです。

なので，300Wはかなり高い負荷で，このメニューのときは，汗をあまりかかないおいらも，さすがに扇風機必須です。


【パターン１】徐々に負荷を上げていく

時間	負荷	ケイデンス	心拍	出力
3分	軽	90rpm	120bpm	150W
3分	軽	90rpm	130bpm	200W
3分	重	90rpm	140bpm	250W
10分	重	90rpm	150bpm	250W

負荷を上げていく，というか，出力を上げていく感じです。150Wから徐々に上げていって，最後は250Wでず～っと回して燃え尽きます（笑）


【パターン２】インターバル

時間	負荷	ケイデンス	心拍	出力
2分	重	90rpm	160bpm	300W
2分	軽	90rpm	気にしない	気にしない

普段ではめったに出すことのない300Wなので，とても継続は無理。短時間に大パワー＆お休みのインタバールを4～5回やって20分です。

300Wで「大パワー」とか言っている段階でダメっぽいですが（笑）

ちなみに，超本気で頑張れば，一瞬なら4ケタ台は出せている模様です。Eliteの固定ローラーのパワー表示は若干甘めなので，信憑性は低いですが・・・（＾＾;）

まとめ

こんな調子で，毎日30分，正味20分のローラー台練習をやっています。

１月はほんの数回しかできませんでしたが，昨年の７～１０月まではほぼ毎日やっていました。

今週になってようやく脚の痛みが引いてきたので，これから，実走行できない日はなるべくローラー台をサボらずやっていきましょう。

ヤビツのシーズンインまで，あと１ヶ月ちょいですもんね（間に合わんか・・・）

ま，怪我しちゃったら元も子もないので，負荷の軽い高ケイデンス版で頑張ります～。

おしまい（＾＾）

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